Chronische Enkelpijn verminderen

Chronische enkelpijn komt vaak voor. Mensen die in het verleden veel hebben gesport of meerdere enkelblessures hebben gehad kunnen chronische enkelpijn ontwikkelen.

Hoe ontstaat Chronische enkelpijn?

De pijn wordt veroorzaakt omdat de spieren in het gewricht de enkel minder goed kunnen stabiliseren en aansturen. Dit komt omdat de structuren in de enkel na een verzwikking beschadigd raken. Als daarna de blessure niet behandeld wordt of gestabiliseerd wordt door oefeningen dan krijg je daar later klachten van.

De enkel en gewrichten en spieren

De enkel bestaat uit meerdere gewrichten die met elkaar verbonden zijn met bandjes. Deze bandjes houden de enkel stabiel. Je kan de bandjes vergelijken met elastiekjes die van bot tot bot verbonden zijn met elkaar. Zo houdt je lichaam de botjes bij elkaar en ben je geen pudding. De enkel heeft daarnaast ook spieren nodig om te kunnen functioneren. Deze spieren zorgen voor beweging maar ook zeker voor stabiliteit in het enkelgewricht. Als je je enkel verzwikt dan beschadig je deze structuren in de enkel. Door deze beschadigingen in de enkel kun je minder goed aanvoelen wanneer je je gaat verzwikken.

Dat zit zo:

Als ik loop over straat dan kijk ik naar mijn omgeving. Mijn lichaam “scant” ondertussen of ik mijn balans moet corrigeren, dit heet positie zin. Op straat ligt er een steentje schuin, ik stap erop met mijn voet en voel mijn enkel zwikken. Mijn enkel “scant” de situatie op tijd en mijn spieren brengen mij weer in balans. Het lichaam kan mij vertellen waar mijn benen of enkels zijn zonder dat ik daar perse naar kijk.

Voorbeeld van iemand met chronische enkelklachten

Nu ben ik nog een keer aan het lopen op straat. Echter heb ik mijn enkelbanden een paar maanden geleden verrekt. Hierdoor is mijn positie zin verminderd in de enkel. Eigenwijs als ik ben heb ik mijn enkel niet getraind. Hierdoor is de stabiliteit verminderd, het resultaat is belabberd. Nu loop ik op straat en weet ik minder goed mijn enkel te stabiliseren. De enkel kan ik niet meer goed stabiliseren. Het steentje merk ik te laat op en ik verzwik mijn enkel nog een keer.

Chronische enkelpijn verminderen!

Dit is een herkenbaar beeld voor heel veel mensen met instabiliteit van de enkel en chronische enkelpijn. De oplossing is saai maar wel simpel. De bandjes zijn beschadigd en minder flexibel. Deze elastiekjes waar ik in het begin van dit stukje over had zijn verslapt. Hier kun je niet heel veel aan doen. Wel kun je de spieren in de kuit trainen en sterker maken zodat je letterlijk steviger staat. Dit kun je doen bij een fysiotherapeut of zelf thuis.

Overzicht in schema

Enkel stabiliteit

Bovenstaande schema laat zien welke structuren in de enkel zorgen voor stabiliteit en welke voor de mobiliteit. De mobiliteit wil je vergroten hiervoor zijn mobiliteitsoefeningen belangrijk om uit te voeren. De de spieren en ligamenten “elastieken” zorgen voor de stabiliteit in de enkel. Deze moet je versterken en oefenen wil je je chronische enkelklachten verminderen.


Training enkelstabiliteit

  1. Kracht training van de kuit 


    Calf raises, voer deze beweging 15 keer uit en rust dan even uit. Herhaal dit drie keer en ga door naar oefening twee! Enkel stabiliteit

  2. Stabiliteit training van de enkel


    10a15 min per dag is er nodig om de balans van de enkel te verbeteren. Sta op 1 been met je ogen gesloten, zwaai met je andere been alle richtingen op die mogelijk zijn op een rustige manier en houdt jezelf in balans. Is dit te makkelijk, ga dan op je tenen staan of op een kussen. Voer deze oefening uit tot je vermoeid bent.

  3. Sporten met tape om.


    De meningen zijn hier nog steeds over verdeeld of je het juist wel of niet moet tapen. Maar het risico is sowieso groter dat je je enkel verzwikt zonder tape. Mijn advies zou dus zijn om je enkel gewoon in te tapen om te voorkomen dat je je enkel verzwikt. Er zijn meerdere manieren om je enkel te tapen. Kijk op Youtube hoe je je enkel taped en leer het jezelf aan.

Op dit moment heb ik nog geen Youtube filmpjes waar ik kort laat zien hoe je je enkelstabiliteit kunt trainen. Jullie kunnen wel kijken op Youtube wat bij jou past en pas het toe! Je zal na enkele weken resultaat zien en je enkel voelt veel stabieler en soepeler aan.